9 مرداد 1405
حتماً برایت پیش آمده که با خودت بگویی «فقط ده دقیقه دیگر، بعد میروم سراغ درس»، اما یک ساعت بعد هنوز داری ویدیوهای بیربط میبینی. یا اینکه کتاب را باز میکنی، چند خط میخوانی، بعد ناگهان یادت میافتد باید اتاقت را مرتب کنی، یا چای درست کنی، یا هر کاری به جز درس خواندن! این دقیقاً همان اهمالکاری است؛ دشمنی که آرامآرام زمان ما را میخورد و بعد از چند ساعت، با حس بدی از روزمان بیدار میشویم که «باز هم هیچ کاری نکردم».
اما بیا روراست باشیم: تو تنها نیستی. طبق تحقیقات، بیش از ۸۰٪ دانشآموزان و دانشجویان دستکم یک بار در طول ترم، اهمالکاری شدید را تجربه میکنند. پس این یعنی نه تو تنبلی و نه بیارادهای. فقط باید یک شناخت درستی از این مسئله پیدا کنی و ابزارهای مقابله با آن را بشناسی. با هم این مسیر را طی میکنیم.
«اهمالکاری مثل یک حساب قرضالحسنه است؛ امروز خوشحالت میکند، اما فردا با سود سنگین پس میگیری.»
اهمالکاری یعنی به تعویق انداختن یک کار مهم و در عوض انجام کارهای بیربط یا کماهمیتتر، با وجود اینکه میدانیم آن کار مهم به نفع ماست. جالب است که این رفتار بیشتر از اینکه ریشه در تنبلی داشته باشد، به مدیریت هیجانی مربوط است. یعنی وقتی میترسیم از شکست، یا از سخت بودن کار، یا از کامل نبودن نتیجه، مغز ما ترجیح میدهد کاری کند که اضطرابش را کمتر کند. به همین دلیل است که سراغ گوشی، فیلم، یا مرتب کردن میز میرویم.
مغز انسان طوری طراحی شده که به پاداشهای فوری و کوتاهمدت علاقه دارد. دیدن یک پیام جدید، لایک گرفتن، یا دیدن یک ویدیوی خندهدار، دوپامین (همان هورمون لذت) را در مغز آزاد میکند. اما درس خواندن یک پاداش بلندمدت است؛ شما امروز که یک مبحث را میخوانید، نتیجهاش را شاید تا هفتهها یا ماهها نبینید. پس مغز بهطور طبیعی مسیر کوتاهتر و لذتبخشتر را انتخاب میکند. این تقصیر تو نیست، اما باید این الگو را بشناسی تا بتوانی تغییرش بدهی.
خوب، حالا که فهمیدیم قضیه چیست، بیا برویم سراغ عمل. این تکنیکها را خیلی از دانشآموزها و دانشجوها امتحان کردهاند و جواب گرفتهاند. تو هم میتوانی آنها را با توجه به شرایط خودت تنظیم کنی.
شاید باورش سخت باشد، اما اغلب بزرگترین مانع برای شروع درس خواندن، خود شروع کردن است. یک ترفند ساده این است که به خودت بگویی: «فقط ۵ دقیقه درس میخوانم، اگر دوست نداشتم، ولش میکنم.» معمولاً بعد از ۵ دقیقه، مغز وارد حالت تمرکز میشود و ادامه میدهی. این تکنیک، مقاومت اولیه را از بین میبرد.
این یکی از معروفترین تکنیکهای مدیریت زمان است. شما ۲۵ دقیقه کاملاً متمرکز درس میخوانید، بعد ۵ دقیقه استراحت میکنید. هر ۴ پومودورو، یک استراحت بلندتر (۱۵ تا ۳۰ دقیقه) بگذارید. این روش به مغز اجازه میدهد بدون خستگی، مدت طولانیتری مطالعه کند.
یکی از دلایل اهمالکاری، بزرگ و دلهرهآور بودن کار است. وقتی با خودت میگویی «امروز باید کل فصل ۴ را بخوانم»، ذهنت میگوید «خیلی سخته، نمیشه!». اما اگر بگویی «امروز فقط ۵ صفحه اول را میخوانم و ۳ تست حل میکنم»، کار کوچک و شدنی میشود. پس اهداف بزرگ را به قدمهای کوچک و قابلدسترس تقسیم کن.
این یک تکنیک فوقالعاده از روانشناسی رفتار است. یعنی از قبل تصمیم بگیر که در شرایط خاص، چه کاری انجام دهی. مثلاً: «اگر ساعت ۴ شد، میروم سراغ ریاضی» یا «اگر احساس کردم حواسم پرت شد، سه نفس عمیق میکشم و دوباره برمیگردم به درس». این کار، نیاز به تصمیمگیری دوباره را کم میکند.
به خودت قول بده که بعد از اتمام هر بخش از مطالعه، یک پاداش کوچک بگیری. مثلاً بعد از اتمام پومودورو، یک دقیقه موسیقی گوش کنی، یک شکلات کوچک بخوری، یا چند قدم بزنی. این کار مغز را برای ادامه دادن ترغیب میکند.
شاید فکر کنی که با اراده قوی میشوی هر جایی درس بخوانی، اما واقعیت چیز دیگری است. محیطی که در آن درس میخوانی، تأثیر مستقیمی روی تمایل یا عدم تمایل تو به شروع مطالعه دارد. اگر محیطت پر از محرک باشد (گوشی، تلویزیون، تخت خواب، سر و صدا)، مغز مدام از درس فرار میکند. اما اگر محیط مطالعهات منظم، آرام و بدون محرکهای اضافی باشد، خیلی راحتتر میتوانی شروع کنی و ادامه بدهی.
اگر چندین بار تکنیکهای بالا را امتحان کردهای و باز هم در خانه نتواستهای به نتیجه برسی، شاید وقتش رسیده که محیط را عوض کنی. پانسیونهای مطالعاتی دقیقاً برای همین مشکل طراحی شدهاند؛ یعنی برای کسانی که در خانه نمیتوانند تمرکز کنند، یا با کوچکترین محرکی حواسشان پرت میشود.
در یک پانسیون مطالعاتی:
«خیلی از دانشآموزها در خانه فقط ۲ ساعت مفید درس میخوانند، اما در پانسیون مطالعاتی به راحتی ۶ ساعت مطالعهٔ باکیفیت دارند.»
پاسخ این است که نه، لزوماً همه به پانسیون نیاز ندارند. اما اگر از آن دسته افرادی هستید که:
حتماً پانسیون مطالعاتی را امتحان کنید. بسیاری از کنکوریهای موفق، بخش مهمی از موفقیتشان را مدیون تغییر محیط مطالعه و رفتن به پانسیون یا کتابخانه هستند.
گوشی بزرگترین دشمن تمرکز است. حتی اگر از آن استفاده نکنی، همین که روی میز باشد، ۲۰٪ از توجه مغز را اشغال میکند (تحقیقات نشان داده که این اتفاق واقعی است). برای کاهش وابستگی به گوشی در زمان مطالعه، این کارها را انجام بده:
شاید تعجب کنی اما خیلی از آدمهای کمالگرا، بزرگترین اهمالکارها هستند. چون میترسند که اگر کاری را شروع کنند، نتیجهاش عالی نباشد و این یعنی شکست. این ترس باعث میشود که اصلاً شروع نکنند. اگر تو هم چنین احساسی داری، این جمله را با خودت تکرار کن: «انجام کار ناقص، خیلی بهتر از انجام ندادن کار است.»
پس اجازه بده که درس خواندنت کامل نباشد، اشتباه داشته باشد، یا حتی گاهی بینظم باشد. مهم این است که حرکت کنی و جلو بروی. کمالگرایی را برای زمانی بگذار که در حال مرور یا جمعبندی هستی، نه برای شروع.
یکی از مهمترین دلایلی که ما کارها را به تعویق میاندازیم، نداشتن برنامهٔ مشخص است. وقتی نمیدانیم دقیقاً چه کاری باید انجام دهیم، مغز ما سردرگم میشود و بهراحتی حواسش پرت میشود. برای حل این مشکل:
یکی از بزرگترین اشتباهات ما این است که اگر یک روز نتوانستیم طبق برنامه پیش برویم، کل هفته را رها میکنیم. اما واقعیت این است که روزهای بد کاملاً طبیعی هستند. مهم این است که روز بعد را با همان انگیزه شروع کنی. پس اگر امروز نتوانستی، به خودت سخت نگیر. فردا دوباره شروع کن؛ حتی اگر فقط ۱۰ دقیقه.
«اهمالکاری هر بار که تو را متوقف میکند، اما تو هر بار که برمیگردی، او را شکست میدهی.»
ما در این مقاله با هم بررسی کردیم که اهمالکاری چیست، چرا سراغمان میآید، چه تکنیکهایی برای مقابله با آن وجود دارد، و چطور محیط مطالعه میتواند تغییر بزرگی در عملکردمان ایجاد کند. مهمترین نکتهای که باید به خاطر داشته باشی این است که:
و در آخر، اگر بعد از خواندن این مقاله هنوز هم احساس میکنی که در خانه نمیتوانی، یا انگیزهات کافی نیست، شاید وقتش رسیده که یک پانسیون مطالعاتی یا کتابخانه را امتحان کنی. گاهی یک تغییر کوچک در محیط، بزرگترین تحول را در عملکردت ایجاد میکند.
موفق باشی! منتظر شنیدن خبرهای خوب از طرف تو هستیم.
تعداد مشاهده (37) نظرات (0)